Hoe goed te rennen om gewicht te verliezen
Hardlopen is een van de meest populaire en toegankelijke vormen van fitness, daarnaast is het ook erg handig voor de gezondheid. Wij, bezorgd over ons figuur, zijn het meest bezorgd over het vermogen van de race om extra calorieën te verbranden. Hoe te rennen om gewicht te verliezen, leer je van dit artikel.
Julia
Hoe loop ik snel of langzaam?
Kijk naar de lopers - ze zijn verdeeld in twee soorten - sprinters en marathonlopers. De eerste hebben een goed ontwikkelde spieropbouw van het lichaam en de benen, inclusief, maar marathonlopers - mager, "droog". Op het eerste gezicht lijkt een dergelijk verschil misschien absurd, want beide zijn hardlopers! Het ding is dat "snel" en "langzaam" lopen verschillende soorten spiervezels ontwikkelen en ze reageren anders op de belasting.
Bij snel rennen voor korte afstanden werken "snelle" vezels, die onder dergelijke belastingen toenemen (of liever dikker worden). Langzaam lopen maakt echter gebruik van "langzame" vezels, die hun afmetingen praktisch niet van de training veranderen.
Bepaal zelf hoe je eruit wilt zien - "droog" of "krachtig". Als dergelijke opties niet bij je passen, kies dan een 'gulden middenweg' en wissel deze soorten rennen af, dan krijg je een lichaam zonder overtollig vet en met redelijk ontwikkelde spieren.
Loop niet constant in hetzelfde tempo, het lichaam went aan de monotonie. Regelmatig een kleine "shake" regelen. Je kunt bijvoorbeeld snel een honderd meter markeren meerdere keren, of omgekeerd, ongeveer 5 km in een rustig tempo (natuurlijk, alles moet worden gedaan in verhouding tot zijn fysieke mogelijkheden). Goede resultaten worden gegeven door deze techniek - een paar minuten of langzaam gaan, vervolgens 1-2 minuten - in een gematigd tempo en nog een minuut rennen - snel rennen, dan herhaalt de cyclus zich, en dus minstens 3-4 cycli. Een dergelijke training is een uitstekende "shake" voor substantie-uitwisseling, het helpt om vet te verbranden en spieren in toon te brengen.
De hoeveelheid verloren calorieën, dat wil zeggen energie-verbruikende jogs, hangt af van de snelheid, de tijd en uw eigen gewicht. Gemiddeld brandt 1 uur hardlopen ongeveer 400-500 Kcal. Het energieverbruik neemt toe als je naar een berg of een ander land loopt. Het is niet nodig om weegmiddelen te gebruiken om het effect te versterken - het is schadelijk voor zachte vrouwelijke gewrichten.
De basisregels voor hardlopen om af te vallen:
1. Begin met een warming-up en eindig met een "hapering". Dit is de regel voor elke training. Je kunt je reis starten door te lopen, geleidelijk versnellend, het is toegestaan om de gebruikelijke warming-up uit te voeren als voor de training en dan al te rennen. Na het joggen, trek je de beenspieren.
2. Let op welzijn en ademhaling. Als het makkelijk voor je is, dan is het zinloos om te trainen, hetzelfde geldt voor diegene die elke keer op een run "sterft". Je moet de last voelen, maar een paar woorden kunnen zeggen tegen je vriend. De hartslag tijdens de run moet in het bereik van 110-140 slagen per minuut liggen. Je moet voldoende lucht hebben, dus adem diep in en houd je adem niet in.
3. Verhoog de belasting geleidelijk. Probeer dagelijks minstens 30-40 minuten te rennen, je kunt 15-20 minuten twee keer per dag rennen. Tijdens het joggen, het tempo van het rennen veranderen, dan versnellen en dan vertragen.
4. Draag goed en weer. Kleding en schoeisel moeten sportief zijn, afgestemd op maat en seizoen. Besteed speciale aandacht aan schoenen - de zool moet schokken absorberen en de sneakers zelf - het is goed om een voet te houden.
Hoe te eten voor en na het joggen
Eerder werd gedacht dat het gewichtsverlies niet twee uur kunt eten voor en na de les, maar moderne voedingsdeskundigen geloven dat dit verkeerd is, want er zijn lange intervallen tussen de maaltijden. Twee uur voor de klas volledig kan eten (maar niet te veel eten) als je geen tijd hebt om het te doen, voor de inspanning, iets lichts eten - fruit, een handvol gedroogd fruit, een boterham met thee, thee met honing, etc.
Een kleine (!) Hoeveelheid koolhydraten geeft je kracht voor training en zal vetverbranding niet voorkomen.
Wacht na de sessie 40 minuten (neem gewoon tijd om te douchen en een kopje thee te drinken) en dan kunt u een beetje eiwitrijk voedsel (vis, kip, kwark, eieren) met groenten betalen (voeg minimaal olie toe).
Je kunt drinken terwijl je aan het joggen bent, en zelfs nodig hebt, met kleine slokjes. Degenen die zichzelf van vloeistoffen beroven, zijn uitgedroogd en hebben andere problemen. Als u op een lege maag traint, drink dan 1-2 kopjes water om de waterhuishouding goed te maken.
Wanneer is het beter om te rennen om af te vallen?
Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.
Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
Julia
Hoe loop ik snel of langzaam?
Kijk naar de lopers - ze zijn verdeeld in twee soorten - sprinters en marathonlopers. De eerste hebben een goed ontwikkelde spieropbouw van het lichaam en de benen, inclusief, maar marathonlopers - mager, "droog". Op het eerste gezicht lijkt een dergelijk verschil misschien absurd, want beide zijn hardlopers! Het ding is dat "snel" en "langzaam" lopen verschillende soorten spiervezels ontwikkelen en ze reageren anders op de belasting.
Bij snel rennen voor korte afstanden werken "snelle" vezels, die onder dergelijke belastingen toenemen (of liever dikker worden). Langzaam lopen maakt echter gebruik van "langzame" vezels, die hun afmetingen praktisch niet van de training veranderen.
Bepaal zelf hoe je eruit wilt zien - "droog" of "krachtig". Als dergelijke opties niet bij je passen, kies dan een 'gulden middenweg' en wissel deze soorten rennen af, dan krijg je een lichaam zonder overtollig vet en met redelijk ontwikkelde spieren.
Loop niet constant in hetzelfde tempo, het lichaam went aan de monotonie. Regelmatig een kleine "shake" regelen. Je kunt bijvoorbeeld snel een honderd meter markeren meerdere keren, of omgekeerd, ongeveer 5 km in een rustig tempo (natuurlijk, alles moet worden gedaan in verhouding tot zijn fysieke mogelijkheden). Goede resultaten worden gegeven door deze techniek - een paar minuten of langzaam gaan, vervolgens 1-2 minuten - in een gematigd tempo en nog een minuut rennen - snel rennen, dan herhaalt de cyclus zich, en dus minstens 3-4 cycli. Een dergelijke training is een uitstekende "shake" voor substantie-uitwisseling, het helpt om vet te verbranden en spieren in toon te brengen.
De hoeveelheid verloren calorieën, dat wil zeggen energie-verbruikende jogs, hangt af van de snelheid, de tijd en uw eigen gewicht. Gemiddeld brandt 1 uur hardlopen ongeveer 400-500 Kcal. Het energieverbruik neemt toe als je naar een berg of een ander land loopt. Het is niet nodig om weegmiddelen te gebruiken om het effect te versterken - het is schadelijk voor zachte vrouwelijke gewrichten.
De basisregels voor hardlopen om af te vallen:
1. Begin met een warming-up en eindig met een "hapering". Dit is de regel voor elke training. Je kunt je reis starten door te lopen, geleidelijk versnellend, het is toegestaan om de gebruikelijke warming-up uit te voeren als voor de training en dan al te rennen. Na het joggen, trek je de beenspieren.
2. Let op welzijn en ademhaling. Als het makkelijk voor je is, dan is het zinloos om te trainen, hetzelfde geldt voor diegene die elke keer op een run "sterft". Je moet de last voelen, maar een paar woorden kunnen zeggen tegen je vriend. De hartslag tijdens de run moet in het bereik van 110-140 slagen per minuut liggen. Je moet voldoende lucht hebben, dus adem diep in en houd je adem niet in.
3. Verhoog de belasting geleidelijk. Probeer dagelijks minstens 30-40 minuten te rennen, je kunt 15-20 minuten twee keer per dag rennen. Tijdens het joggen, het tempo van het rennen veranderen, dan versnellen en dan vertragen.
4. Draag goed en weer. Kleding en schoeisel moeten sportief zijn, afgestemd op maat en seizoen. Besteed speciale aandacht aan schoenen - de zool moet schokken absorberen en de sneakers zelf - het is goed om een voet te houden.
Hoe te eten voor en na het joggen
Eerder werd gedacht dat het gewichtsverlies niet twee uur kunt eten voor en na de les, maar moderne voedingsdeskundigen geloven dat dit verkeerd is, want er zijn lange intervallen tussen de maaltijden. Twee uur voor de klas volledig kan eten (maar niet te veel eten) als je geen tijd hebt om het te doen, voor de inspanning, iets lichts eten - fruit, een handvol gedroogd fruit, een boterham met thee, thee met honing, etc.
Een kleine (!) Hoeveelheid koolhydraten geeft je kracht voor training en zal vetverbranding niet voorkomen.
Wacht na de sessie 40 minuten (neem gewoon tijd om te douchen en een kopje thee te drinken) en dan kunt u een beetje eiwitrijk voedsel (vis, kip, kwark, eieren) met groenten betalen (voeg minimaal olie toe).
Je kunt drinken terwijl je aan het joggen bent, en zelfs nodig hebt, met kleine slokjes. Degenen die zichzelf van vloeistoffen beroven, zijn uitgedroogd en hebben andere problemen. Als u op een lege maag traint, drink dan 1-2 kopjes water om de waterhuishouding goed te maken.
Wanneer is het beter om te rennen om af te vallen?
Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.
Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
Коментарі
Дописати коментар